Чем могут быть вредны упражнения бурпи? Как эти упражнения влияют на организм?

Содержание

Упражнение бурпи – техника выполнения для начинающих, польза для похудения для мужчин и женщин

Чем могут быть вредны упражнения бурпи? Как эти упражнения влияют на организм?

Каждый человек, когда решает начать похудение, старается подобрать себе максимально эффективный вариант тренировок. Важный этап на данном пути – программа и упражнения. Кроссфит стал популярным направлением и бурпи (берпи) – одно из основных движений.

Burpee помогает задействовать все группы мышц, по отзывам самих спортсменов – это гениальное решение, которое помогает активизировать все группы мышц тела.

Изначально был придуман берпи для военнослужащих, которые должны выполнять силовые тренировки и иметь хорошую физическую подготовку. Сейчас упражнение стало очень популярным во всех вариантах программ для похудения, потому что эффективность движения очень высокая.

5-15 минут работы по такой схеме сопоставимы с 6-8 км пробежки, при этом нагрузку получают почти все группы мышц тела.

Чтобы эффективно сжигать лишний вес, необходимо давать серьезную кардионагрузку для организма. Для этого подбирают тренировку круговую или с интервалами (интервальная).

В этом разрезе сразу же становится понятно, что дает упражнение бурпи: оно задействует все тело, тренируя мышцы, при этом скорость выполнения высокая и создается серьезная нагрузка на сосудистую систему.

Бурпи помогает ускорить кровоток, повысить метаболизм и ускорить процесс переработки жира в энергию.

Благодаря свой уникальности бурпи сразу же попало во все популярные комплексы для похудения в кроссфите. Подходит это движение как для начинающих, так и опытным спортсменам. Разница будет заключаться в количестве повторений, дополнительном утяжелении, ритме.

Интенсивные тренировки создадут необходимый для похудения уровень нагрузки, при этом вам нужно будет только отжиматься и выпрыгивать вверх на месте. Это повысить ваши показатели выносливости и силы.

Выполнять бурпи можно в любом удобном месте, где есть 2х2 метра свободного места: улица, квартира, спортзал.

Суть в том, чтобы без перерыва выполнять сразу несколько движений, которые нагружают разные группы мышцы. Берпи для мужчин подходит идеально для снижения веса, разминки и подготовке к более серьезной работе всего тела.

В зависимости от уровня подготовки можно выбрать один из вариантов выполнения бурпи: с собственным весом, гантелями, гирей.

Польза от таких занятий будет заметна уже через 2-3 недели, но следует учитывать, что при слабом сердце, проблеме с сосудистой системой следует с осторожностью выполнять такие тренировки.

Само упражнение включает в себя отжимания и выпрыгивание на месте. Первая часть нагружает плечевой пояс, грудь руки пресс, а во второй работают ягодичные мышцы, бедра, икры и голень. Со временем можно усложнить технику бурпи следующими дополнениями:

  • чередовать движение с бегом на месте;
  • запрыгивать на возвышенность или перепрыгивать через штангу;
  • после прыжка выполнять подтягивание на турнике.

У большинства женщин в спортзале стоит 2 цели: сжигать жир и тренировать ягодицы, бедра. Данный вид тренировки вовлекает в работы все тело, повышает ЧСС, что способствует процессу жиросжигания.

Упражнения берпи для женщин вовлекает в работу ягодичные, икроножные мышцы, бедра живота. Вместе с этим укрепляются плечи, грудь, трицепс. Один из плюсов бурпи – его можно с высокой эффективностью делать в домашних условиях в любое удобное время.

Для занятий (на первых этапах) дополнительного оборудования не нужно. Девушки могут натренировать при помощи бурпи:

  • бедра;
  • ягодицы;
  • икроножные мышцы;
  • трицепс;
  • грудь;
  • плечи.

Чем полезно берпи

Все любители кроссфита и активного спорта сразу взяли на вооружение новую технику выполнения тренировки. Польза бурпи оказалась настолько очевидной, что упражнение стало основой одной из крупных программ для похудения «Бешеная сушка». Простота техники и большой простор для усложнения тренировки сделали берпи популярным способом худеть в домашних условиях. Какова польза от упражнения:

  1. Одновременно задействованы практически все мышечные группы.
  2. Бурпи хорошо тренирует мышцы кора.
  3. Высокая интенсивность помогает эффективно сжигать калории.
  4. Эффект повышения обмена веществ в организме сохраняется долго.
  5. Улучшается гибкость, координация, скорость.
  6. При выполнении бурпи создается ощутимая нагрузка на сосудистую систему, которая укрепляет ее.
  7. Для выполнения вам не понадобится никакой спортивный инвентарь.
  8. Прекрасно подходит для опытных и начинающих спортсменов.

Упражнение бурпи для похудения

Чтобы добиться стройного тела, необходимо соблюдать несколько простых для понимания, но сложных для выполнения правил: меньше есть мучного и сладкого, больше заниматься споротом, обеспечить полноценных отдых ночью. Бурпи для похудения подходит идеально, потому что создает динамическую постоянную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и большую часть мышечных групп организма человека.

Важным условием для снижения веса будет регулярность занятий. Получить ощутимый результат можно только при соблюдении программы, нельзя делать себе поблажки или пропускать тренировки.

Рекомендуется на первых этапах заниматься вместе с кем-то, чтобы контролировать друг друга.

Подбирать схему тренировки, количество повторов и подходов следует, исходя из личной физической подготовки, постепенно увеличивая нагрузку упражнения.

Как правильно делать берпи

Ошибка большинства новичков в том, что они не знают правила выполнения упражнения. Получить ощутимый эффект можно только, если знаете, как делать берпи. Для этого следует придерживаться некоторых условий:

  1. Если слишком быстро наступает усталость, полный цикл выполнять тяжело, необходимо делать укороченный вариант бурпи, но с большим количеством повторов. Можно исключить прыжок вверх, просто выполняйте отжимание и подъем в положение стоя.
  2. Спину, шею во время тренировки держите ровными.
  3. Руки при отжиманиях должны полностью выпрямляться в локтевом суставе.
  4. Таз не должен быть опущен, живот втяните, ноги не сгибайте.
  5. Во время выполнения цикла (раунд) отдыха быть не должно.
  6. Не забывайте про дыхание: если вы будете неправильно дышать, то очень быстро выдохнетесь.

Техника выполнения берпи для девушек

Часто спортсменам приходится выбирать между силовой и кардиотренировкой. Техника берпи совмещает в себе оба варианта, которые прекрасно подходят для тренировок девушкам.

На разном уровне подготовки следует индивидуально подбирать скорость, ритм выполнения упражнения.

Не следует допускать чрезмерной нагрузки, сделайте один подход и оцените, сможете ли вы выполнить таких 4-5? Со временем каждый новый этап развития вашей физической формы будет требовать усилить нагрузку.

Женский вариант этого упражнения не обязательно включает в себя отжимания. Добавлять их следует, если нужно увеличить нагрузку и укрепить мышцы рук, плеч. Классический вариант бурпи (без усложнения) выполняется по следующей схеме:
  1. Исходное положение – стоя ровно.
  2. Опускаетесь на корточки, выставите руки перед собой, упритесь руками в пол.
  3. Отпрыгните ногами назад, заняв положение, как для отжиманий.
  4. Зафиксируйте стоку, сжав ягодицы, стойте 3-4 секунды.
  5. Через прыжок верните ноги назад к груди.
  6. Максимально высоко выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши на долговой.
  7. Сделайте таких 10-15 движений.
  8. Со временем необходимо делать такое упражнение без остановки в течении минуты.

Преимущество данного упражнения в том, что по интенсивности его можно сравнить с пробежкой, но времени занимает тренировка значительно меньше. Вы можете улучшать свои показатели выносливости, не выходя из дома.

Берпи для начинающих – простой способ подготовить тело к любым нагрузкам, задействованы практически все группы мышц тела человека. Достигнуть хороших результатов можно только при соблюдении техники выполнения и регулярных занятиях.

Новичкам подойдет следующая схема:

  1. Присядьте на корточки, упритесь руками в пол.
  2. Через прыжок выпустите ноги назад.
  3. Займите позицию планки (тело ровное, нигде нет прогибов), сожмите ягодицы.
  4. Вернитесь в начальное положение.
  5. Высоко выпрыгните вверх, сделайте хлопок над головой.
  6. На каждое действие должно уходить не более 2-3 секунд.
  7. Со временем добавьте отжимание из положения «планка».

Бурпи-программа тренировок

В любой схеме тренинга следует выделить 1-2 недели на подготовку организма к основной нагрузке. Нельзя сразу же задавать высокий темп, иначе можно перенагрузить свой организм.

Существует бурпи-программа на 30 дней, как «челлендж» (вызов) самому себе, люди записывают об этом видео и делятся своими достижениями.

Новичкам же будет хватать 3 занятий в неделю, затем следует довести частоту до ежедневных тренировок, чтобы максимально эффективно сжигать жир.

Бурпи можно отнести к варианту кардиотренировки с умеренными силовыми элементами. Такой вид занятий, как правило, проводится не по количеству повторений, а по времени. К примеру:

  1. Выполните 4 подхода, каждый из них по 2 минуты, скорость – средняя. Перерыв не более 1 минуты.
  2. На следующем этапе делайте 6 циклов по 2 мин. и такие же перерывы.
  3. Еще один вариант: 20 секунд упражнение и 10 секунд перерыв. Нужно сделать таких 8 подходов – это будет 1 цикл. В тренировке должно быть 4 цикла с отдыхом по 1 мин. между ними.
  4. Хорошо подготовленные люди делают по 3 минуты 6 подходов с перерывом на отдых по 30 секунд.
  5. Профессионалы во время упражнения бурпи надевают специальный жилет с утяжелением или используют гантели/гири.

Бурпи с гирей

Когда собственного веса для достижения необходимого уровня нагрузки не хватает, спортсмены используют специальные утяжелители.

Бурпи с гирей – вариант для продвинутых атлетов, которые хотят повысить нагрузку на спину.

Сначала необходимо выбрать 2 снаряда подходящего веса, с которыми можно будет эффективно выполнять становую тягу (этим упражнением дополняется бурпи). Схема выполнения движения следующая:

  1. Гири выполняют руль подставок под руки во время отжиманий. Установите их на пол, с положения на корточках выпрыгните в стойку для отжимания.
  2. Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните становую тягу с гирями.
  4. Верните их на пол, займите исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Бурпи с гантелями

Этот вариант аналогичен тому, что описан выше. Берпи с гантелями является усложненным вариантом упражнения, которое подойдет продвинутым спортсменам. Следует правильно подобрать вес, чтобы хватало сил выполнить нужное количество подходов.

Техника выполнения совпадает с вариантом с гирями, которая описана выше. При желании можно изменить ее немного, если поставлена цель укрепить плечевой пояс. В моменте, когда возвращаетесь обратно из положения для отжиманий, вставайте вверх и одновременно выжимайте гантели над головой.

Это создаст нагрузку на дельтовидные мышцы.

Сколько калорий сжигает бурпи

Выполняют такие тренировки, как правило, для уменьшения веса, тренировки выносливости. Начинающих спортсменов часто интересует, сколько калорий сжигается при берпи, что следует дополнительно принимать из пищевых добавок.

По отзывам профессиональных тренеров, в этом вопросе многое зависит от начальных данных человека, скорости обмена веществ. В среднем спортсмен за одно занятие может потерять около 300 ккал.

Важно помнить, что во время тренировок с упражнением бурпи нужно поддерживать высокий темп, не нарушать технику движений. Диетическое питание тоже не отменяется.

: Burpee упражнение

Александр, 23 года

Я пробовал разные варианты тренировок дома, чтобы сбросить лишний вес. Понравилась идея бокса с тенью, когда необходимо работать руками в высоком темпе, но оставалось ощущение, что нагрузка на мышцы очень слабая. Упражнения бурпи стали для меня идеальным вариантом, потому что одновременно снижался вес и тренировались ноги, грудь, руки, плечи.

Виктория, 25 лет

Искала программу для тренировок дома и наткнулась на упражнение бурпи. Со стороны казалось, что девушке очень легко его выполнять, я переписала ее программу и принялась за занятия. В первый раз мне было очень плохо, меня после первого же подхода начало мутить. Не старайтесь взять темп опытных спортсменов, сделаете только хуже себе, начинайте с малого.

Евгений, 28 лет

Давно и серьезно занимаюсь спортом, хожу по 4 раза в тренажерный зал. Бурпи открыл для себя недавно, взял на вооружение во время сушки. Прекрасно подходит для сжигания лишнего веса, при этом работает большое количество мышечных групп, что помогает поддерживать их в тонусе между тренировочными днями.

Источник: https://sovets.net/10276-uprazhnenie-burpi.html

«Бурпи» (упражнение): польза и вред. «Бурпи» – лучшее упражнение для сжигания жира

Чем могут быть вредны упражнения бурпи? Как эти упражнения влияют на организм?

Сегодня многие стремятся придать своему телу отличную спортивную форму. Но порой для интенсивных тренировок не хватает времени, а для походов в спортзалы недостает упорства. Выходом для таких людей может стать «бурпи» – упражнение, для выполнения которого не требуется приобретать всевозможные тренажеры, а на саму тренировку не растратится много времени.

Что такое «бурпи»?

В кроссфите это упражнение является базовым, и для его выполнения не требуются дополнительные утяжелители. Но при этом данная техника считается настоящим тренажером для выносливости, поскольку дает интенсивную нагрузку сразу на все тело.

Уже через несколько минут спортсмен почувствует значительное напряжение по всему организму, но главное – не останавливаться. Если постепенно увеличивать скорость движений, будет ощущаться эффект, благодаря которому желание работать над собой возрастет.

Также регулярные занятия позволяют сформировать не только красивое тело, но и получать заряд энергии. Но стоит не забывать, что, как и в другом спорте, нагрузка должна увеличиваться со временем.

Каждый раз «бурпи» (упражнение кроссфита) будет приносить все больше положительных эмоций и улучшать результат.

«Бурпи» и похудение

Выполняя любое упражнение, хочется знать, какой эффект оно принесет. Одним из главных плюсов этой техники является то, что во время тренировки уничтожается огромное количество калорий.

Проведенные исследования удивили многих спортсменов. Они показали, что такие занятия на 50% эффективнее сжигают жир, чем остальные силовые нагрузки.

Такие факты доказывают, что «бурпи» – лучшее упражнение для того, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Но, помимо решения основной проблемы, данная техника еще и дает нагрузку на мышцы. Во время тренировок наибольшее напряжение получают ягодичные и икроножные мышцы, бедра, брюшной пресс и мышцы плечевого пояса. Это говорит о том, что одновременно с эффектом похудения можно подтянуть ослабевшие участки тела.

Конечно, результат будет очевиден только после нескольких тренировок, а не сразу. Но после каждого занятия можно ощутить, как внутренний дух становится крепче и решительней.

Можно сказать, что «бурпи» – упражнение, которое для многих служит основным элементом тренировки, но некоторые его используют как разогрев перед более тяжелыми нагрузками.

Техника выполнения

Как и во время других тренировок, важно сохранять правильное дыхание. Конечно, чтобы достичь успеха, стоит знать, как выполнять упражнение «бурпи». Последовательность действий следующая:

  1. Присядьте на корточки, руки упираются ладонями о коврик на полу.
  2. Далее делается резкий отскок ногами назад, чтобы тело заняло позицию, как при отжимании.
  3. Таким же резким скачком возвращаемся в исходное положение.
  4. Сразу же делаем прыжок вверх, стремясь макушкой «к небу» и занося руки над головой, делаем хлопок. В данном пункте есть оговорка относительно обуви. Для выполнения прыжка человеку при весе более 80 кг требуется обувать кроссовки, у которых толстая подошва. Такая обувь послужит амортизатором и защитит суставы ног.

Это простое сочетание движений обязательно выполнять в быстром темпе. Каждый прыжок должен быть сделан качественно. Главное – не жалеть себя и свои силы. Скорость можно увеличивать постепенно.

Также не нужно думать, что последнее действие (прыжок вверх) не столь важно. Все до мелочей стоит выполнять интенсивно и качественно.

Человек, который исполняет «бурпи» (упражнение) уже несколько недель, за полминуты может сделать примерно 15 повторов.

Усложняем упражнение

Со временем, если этого становится недостаточно и вы считаете, что вам необходима нагрузка посерьезней, можно к упражнению добавить отжимание сразу после второго пункта (отскок назад). Также сделать занятие по-настоящему силовым помогут гантели. Все действия выполняются в том же порядке, но только с утяжелителями в руках.

Нагрузку можно усилить, если использовать медбол. Он ставится впереди, перед прыжком берется в руки и возносится над головой вместо хлопка. Локти в этот момент сгибать нельзя.

Облегчаем упражнение

Но порой, попробовав стандартное «бурпи» (упражнение), человек понимает, что ему очень сложно его выполнять. Но расстраиваться не стоит, поскольку на период привыкания можно применять более легкую форму выполнения.

Для этого достаточно отказаться от последнего пункта – выпрыгивания вверх, и на этом этапе просто подниматься. Именно это облегчит задачу, но нагрузка на мышцы и процесс сжигания калорий будет происходить, хотя и не столь интенсивно.

Со временем, набравшись энергии и сил, вы сможете выполнять классическое «бурпи» (упражнение). Как делать первоначальный вариант, вам уже известно.

Время выполнения упражнения

Чтобы «бурпи» оказалось максимально эффективным, стоит учитывать интервалы времени между перерывами. Также можно подобрать для себя схему, по которой будете тренироваться. Итак, для качественного жиросжигания предлагается в течение двух минут выполнять «бурпи», после которого продолжаете бежать на месте также две минуты. Делается три повтора.

Другой вариант: «бурпи» чередуется с «боксом с тенью». В течение полминуты делается наше упражнение, остальные тридцать секунд занимаемся интенсивным «боксом». Три таких повторения, после которых делается отдых на минуту. Упражнение повторяется вновь. Главное, и во время усталости продолжать занятия.

Продолжительность занятий

В зависимости от навыков и натренированности человека разработана схема продолжительности тренировок.

  • Первый этап (для новичков): 2 минуты занятий, отдых 1 минута, всего 4 раунда.
  • Второй этап (для тех, кто «втянулся»): нагрузка остается, как и вначале, но выполняется 6 повторений.
  • Третий этап (опытные): 3 минуты занятий, отдых 1 минута, всего 6 раз.

Главное – не забывать о регулярности. Лучше всего, если каждую неделю вы будете уделять занятиям от трех до пяти дней.

Польза

Узнав о таком эффективном занятии, многие активно начинают выполнять «бурпи» (упражнение). Польза от таких тренировок может оказаться неоценимой. Вот некоторые плюсы:

  1. Избавление от жира благодаря интенсивности занятий. Также улучшается метаболизм, что, несомненно, способствует похудению.
  2. Формируется сильное тело. Не затрачивая много времени, человек дает нагрузку на все основные мышцы.
  3. Во время занятий спортсмен воспитывает в себе выносливость и напор, что очень пригодится в жизни.

Предостережение

«Бурпи» является очень эффективным, но в то же время сложным упражнением, которое представляет собой огромную нагрузку для нетренированного человека. Именно поэтому новичкам следует не увлекаться чрезмерно и не забывать об уравновешенности.

Если вы решили начать заниматься этим спортом, нужно тщательно подобрать для себя схему тренировок и получить максимально точное представление о том, как проходят занятия. Кроме того, не стоит гнаться за моментальным результатом, иначе такая одержимость нанесет организму вред. В лучшем случае человек получит переутомление, в худшем – травмы.

Поэтому не стоит делать много повторов в один день, усиливать темп занятий нужно постепенно.

Придерживайтесь данных рекомендаций, и «бурпи» может помочь избавиться от застоявшихся килограммов и придать вашему телу долгожданную форму. Кроме того, весь организм скажет «спасибо», поскольку почувствует себя более здоровым и выносливым. Для этого не понадобится особое место или много времени. С вашей стороны необходимо только соблюдать регулярность и не откладывать занятия «на завтра».

Источник: http://fb.ru/article/178718/burpi-uprajnenie-polza-i-vred-burpi---luchshee-uprajnenie-dlya-sjiganiya-jira

Берпи (бурпи, burpee) — легендарное кроссфит упражнение

Чем могут быть вредны упражнения бурпи? Как эти упражнения влияют на организм?

Берпи (оно же бурпи, burpee) — легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят — расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам — расскажем про:

  • Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
  • Пользу берпи для похудения и сушки;
  • Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) — дословно «упор присев» или «отжимания». Словари дают пояснение — это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи — правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи — это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок.

Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног.

Бурпи — это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны — их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

  • Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно «плюхаться» на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
  • У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения бурпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение — садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол — руки на ширине плеч (строго!)

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги — это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих — вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться — спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Упражнения 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Ходьба до 4 км/ч 167 150 132 113 97
Быстрая ходьба 6 км/ч 276 247 218 187 160
Бег 8 км/ч595535479422 362
Прыжки через скакалку 695 617 540 463 386
Burpee (от 7 в минуту) 1201 1080 972 880 775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи — 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

  1. Упал (режим упор лежа на руках) — вдох/выдох -> делаем отжимание
  2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
  3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee — 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно — часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рекорды

В настоящий момент существует 2 мировых рекорда по берпи.

  1. 1 из них принадлежит англичанину Ли Ряну — он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. Но в этих бурпи не было прыжка и хлопка над головой.
  2. 2 рекорд принадлежит россиянину Игорю Киму — он 24 апреля 2016 году в Москве сделал 4555 бурпи при этом в классическом виде: и с прыжком и с хлопком над головой.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями!

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/burpee.html

Бурпи: как делать это упражнение правильно для похудения и сжигания калорий

Чем могут быть вредны упражнения бурпи? Как эти упражнения влияют на организм?

Организовать тренировку кроссфит в домашних условиях может абсолютно каждый. Для этого достаточно освоить всего одно упражнение. Сегодня мы расскажем о функциональном упражнении бурпи и том, как его правильно выполнять.

Данная методика была разработана еще в 30-х годах прошлого века американским врачом-физиологом Роялом Бурпи и первоначально использовалась для определения физической готовности военнослужащих. За 1 минуту рекрут должен был выполнить около 40 бурпи (тогда еще в упрощенном варианте).

Это являлось показателем отличной подготовки солдата. С тех пор это упражнение практически не изменилось и сейчас активно применяется в кроссфите для развития силовой выносливости спортсменов.

Сегодня есть атлеты, которые умудряются делать более тысячи повторений, но сам Роял Бурпи не рекомендовал слишком усердствовать.

Состоит оно из шести основных элементов, каждый из которых прорабатывает определенные группы мышц. Посмотрим, какправильно выполняется упражнение бурпи.

Как правильно выполнять упражнение бурпи

  1. Делаем глубокий присед, поставив ладони на пол по бокам от туловища. Желательно, чтобы стопы также равномерно прилегали к поверхности пола.

  2. Из этого положения, опираясь на руки, выпрыгиваем назад и принимаем положение упор лежа, как при стандартных отжиманиях.

  3. Выполняем одно полноценное отжимание, держа спину прямой и стараясь коснуться грудью пола.

  4. Прыжком возвращаемся в исходное положение.

  5. С резким выдохом выпрыгиваем из приседа, напрягая мышцы всего тела и поднимая руки как можно выше.

  6. Возвращаемся в присед и повторяем всю цепочку упражнений заново.

Вот и все. На первый взгляд, ничего сложного, но не стоит делать поспешных выводов. Напомним, что это упражнение из арсенала кроссфита, где все занятия проводятся в очень быстром темпе и с минимальными перерывами на отдых.

Пытаясь выполнить функциональное упражнение бурпи на скорость, вы очень быстро устанете, не продержавшись и минуты. Поэтому на начальных этапах тренировок лучше сохранять умеренный темп, безукоризненно выполняя все элементы.

Когда доведете свои движения до автоматизма, можно будет ускориться.

Чтобы добиться полноценной отдачи, тренироваться необходимо не менее 5 раз в неделю. Если вы ставите данное упражнение во главе своих занятий, то всегда проводите предварительную 10-15-минутную разминку.

Программа тренировок бурпи

Примерная программа тренировок бурпи для людей с разным уровнем физического развития выглядит следующим образом.

  1. Новичок: 4 подхода по 2 минуты. Отдых между сетами – 1 минута.

  2. Средний: 6 подходов по 2 минуты. Между сетами отдыхаем 1 минуту.

  3. Опытный: 6 подходов по 3 минуты. 1 минута отдыха между сетами.

  4. Профессионал: 6 подходов по 3 минуты. 30 секунд отдыха между сетами.

Если хотите еще больше усложнить себе задачу, можно выполнять функциональное упражнение бурпи с отягощениями. Для этой цели хорошо подойдут легкие гантели, весом 1,5-2 килограмма, либо специальный нагрузочный жилет. Важно запомнить, что в момент выпрыгивания из приседа, руки с гантелями держим вдоль туловища.

В чем польза упражнения бурпи?

Бурпи – это отличная силовая кардиотренировка у вас дома. Благодаря ему вы можете добиться следующих результатов.

  1. Ускоренный метаболизм, а как следствие – гарантированное сжигание лишнего жира. Всего 10 минут занятий по данной методике в день позволяют сжечь порядка 100 калорий. Для сравнения: такого же результата можно добиться во время получасовой пробежки или велосипедной прогулки.

  2. Подтянутый живот. При выполнении планки и отжиманий в работе активно участвуют мышцы пресса. Если хотите добиться уменьшения объема талии, старайтесь во время занятий держать живот в постоянном напряжении.

  3. Сильные руки. Отжимания сами по себе – это отличная тренировка для бицепсов и трицепсов, а выполняя их с отягощениями, вы сможете развить по-настоящему крепкую мускулатуру.

  4. Стройные ноги и упругие ягодицы. Нет нужды говорить, насколько это важно для прекрасной половины человечества. Чтобы укрепить проблемные участки тела, избавившись от дряблости и целлюлита, необходимо во время приседаний, прыжков и нахождения в планке напрягать данные группы мышц.

  5. Крепкая спина и правильная осанка. О здоровье позвоночника необходимо заботиться всем и в любом возрасте.Функциональное упражнение бурпи поможет решить и эту задачу. С его помощью вы укрепите позвоночный столб и мышечный корсет спины.

  6. Силовая выносливость. Сделав свои тренировки регулярными, вы очень скоро заметите, что стали гораздо выносливее и готовы к более серьезным нагрузкам. Это полезное подспорье для тех, кто хочет в дальнейшем заняться силовым тренингом.

К тому же в результате таких интенсивных занятий происходит насыщение организма кислородом, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

Однако если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, то лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

  7. Улучшение координации. Чтобы выполнять все элементы бурпи правильно и при этом поддерживать заданный темп, ваш организм должен работать, как единый, слаженный механизм. Соответственно, подобные тренировки позволяют отточить рефлексы и улучшить координацию движений.

Помимо функциональности, такие упражнения привлекательны и в плане доступности. Если катастрофически не хватает времени на занятия спортом, упражнение бурпи именно то, что вам нужно.

Новости здоровья:

 

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше.

Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом.

Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь как мерцательная аритмия сердца.

Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением.

Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее

Привычный вывих сустава хорошо знаком многим атлетам – особенно борцам и представителям горнолыжного спорта. У них часто страдает плечевой сустав, но такая неприятность может произойти и с коленом, бедром. Далеко не всегда проблему удается решить без операции. Своевременное обращение к врачу поможет продлить спортивную карьеру. 

Читать далее
 

Источник: https://leveton.su/burpi/

Техника выполнения и преимущества упражнения бурпи

Чем могут быть вредны упражнения бурпи? Как эти упражнения влияют на организм?

Бурпи упражнение считается одновременно простым и сложным элементом. Принцип бурпи основан на том, что при его выполнении задействованы практически все группы мышц. Поэтому такие упражнения считаются наиболее эффективными при похудении.

Техника выполнения бурпи

Упражнения бурпи, или берпи, разделяются на разные уровни сложности:

  • легкие;
  • средние;
  • тяжелые.

Техника их выполнения в зависимости от уровня сложности немного различается. Для выполнения упражнения необходимо из положения стоя присесть и упереться ладонями в пол. Затем следует, упираясь на руки, перенести ноги назад и занять положение для отжимания. Отожмитесь от пола 1 раз и подтяните колени к груди. Из положения сидя сделайте прыжок вверх, при этом делая хлопок руками над головой.

Техника выполнения заключается в том, что упражнение следует выполнять с ровной спиной и шеей. Во время отжимания старайтесь выпрямлять руки до конца. Мышцы живота должны быть напряжены. При отжимании не сгибайте ноги и не поднимайте таз вверх.

Как правильно делать берпи? После прыжка приземляйтесь на всю стопу. Ноги при этом должны быть слегка согнуты. На первый взгляд, упражнение достаточно простое, но при его выполнении кажущаяся легкость исчезает.

Делать бурпи первое время достаточно сложно, поэтому можно воспользоваться упрощенной формой упражнения. Из бурпи можно исключить прыжки или отжимания.

На начальных этапах рекомендуется повторять упражнение в течение 2 минут. Затем можно сделать небольшой перерыв и снова повторить комплекс элементов.

С каждой тренировкой берпи будет даваться легче, поэтому постепенно можно увеличивать количество подходов.

Лица, которые перестали ощущать прогресс от легкого уровня сложности, могут перейти на более сложный уровень. В этом случае берпи выполняется со всеми элементами. Количество подходов увеличивается до 5 раз. 1 подход длится 2 минуты. Перерыв между ними должен составлять 1,5 минуты.

На сложном уровне комплекс выполняется по 3 минуты в 6-7 подходов. Отдыхать между подходами можно не больше минуты.

Преимущество бурпи

Благодаря последовательному и беспрерывному выполнению элементов упражнение бурпи эффективно воздействует на все тело. Несмотря на сложность, это упражнение используется во всем мире и считается самым эффективным для похудения.

Регулярное выполнение упражнения приводит к ускорению метаболизма. Достаточно непрерывно сделать 10 повторений для того чтобы «разогнать» метаболизм. Польза такой тренировки состоит в том, что жир сжигается даже после нескольких часов после занятий.

Бурпи считается одним из действенных кроссфит-упражнений для сжигания жира, который включает элементы силовой и кардиотренировки. За счет этого упражнение стимулирует организм и сжигает жир. При 7-10 минут бурпи можно сжечь около 100 калорий.

Если выбираете комплекс упражнений для похудения, то ничего, лучше бурпи, вы не найдете. Через пару недель ежедневных тренировок живот станет плоским и упругим. Лишние сантиметры уйдут и на руках. Мышцы рук тренируются во время отжимания. Через месяц регулярных тренировок заметным станет очертание бицепсов, руки станут значительно сильнее и в плечах появится упругость.

Берпи — одно из эффективных кроссфит-упражнений для разработки мышц ног. За счет приседаний и прыжков бедра становятся стройными, а икры — упругими. Во время выполнения упражнения также задействуются мышцы ягодиц. Если хотите получить эластичную и упругую попку, то старайтесь напрягать мышцы ягодиц при прыжке.

Бурпи позволяет не только похудеть и разработать мышцы тела, но и улучшить работу сердца.

Первое время при выполнении упражнения пульс повышается и учащается биение сердца. Такая нагрузка позволяет эффективно доставлять кислород во все ткани. Сердце в таком случае начинает интенсивно работать, поэтому при наличии патологий сердечно-сосудистой системы бурпи противопоказано.

Полезно проводить бурпи для укрепления мышечного корсета. Во время выполнения упражнения активизируются глубокие мышцы, которые отвечают за состояние позвоночного столба. Кроме этого, берпи развивает силу, выносливость, хорошую координацию и ловкость.

Виды тренировок

Техника выполнения бурпи проста, но каждый спортсмен привносит в этот комплекс упражнений что-то свое в зависимости от желаемого результата.

При желании укрепить мышцы рук и нарастить бицепсы можно выполнять комплекс элементов с гантелями. Начинать тренировку следует с небольших гантелей, со временем их вес можно увеличивать.

В качестве утяжеления можно использовать утяжеляющий мяч для выполнения прыжка.

Если сложный уровень тяжести бурпи дается слишком легко, то можно воспользоваться специальным утяжеляющим корсетом, который увеличит уровень нагрузки. Усложнить бурпи можно, если после отжимания лечь на живот и поднять вверх руки, ноги и голову. Удержать такое положение нужно в течение 3-5 секунд. При этом мышцы живота должны быть напряжены.

Упражнение будет более эффективным, если отжиматься волной. Для этого необходимо сперва опустить верхнюю часть туловища, а затем нижнюю. При подъеме старайтесь поднимать сначала нижнюю часть, а затем верхнюю.

Если поблизости есть турник, то после прыжка можно сделать 1 подтягивание. После этого можно продолжить упражнение как обычно. Для разработки выносливости во время прыжка поднимайте ноги к груди. Также можно добавить боксирование.

В данном случае необходимо чередовать боксирование воздуха и бурпи, время выполнения каждого упражнения должно быть не менее 30-40 секунд. Общее время выполнения — 3 минуты, после чего нужно сделать минутный перерыв. Тренированные спортсмены могут выполнять бурпи на скорость.

Для этого нужно сделать 100-120 бурпи как можно быстрее.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Источник: https://your-revolution1905.ru/stati/burpi.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.