Спортивное дыхание. Дыхание при ходьбе и занятии спортом

Содержание

Ходьба может принести намного больше пользы, если знать, как правильно дышать при ходьбе

Спортивное дыхание. Дыхание при ходьбе и занятии спортом

Приветствую вас, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». На днях я немного простудился и решил заменить обычную пробежку ходьбой. Хорошенько прогулявшись, я почувствовал себя настолько бодрее и лучше, что решил посвятить сегодняшнюю статью теме как правильно дышать при ходьбе.

Ходьба ничем не хуже бега

Интенсивная ходьба – это отличное средство поддержания жизненного тонуса. Прогулка пешком обладает почти таким же набором достоинств, как и бег трусцой, но при этом значительно более доступна. С ее помощью можно поддерживать вес, нормализовать процесс обмена веществ, укреплять мускулы и кости, приводить в норму давление, предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Чтобы похудеть, ходить нужно быстро, потому что, чем выше темп ходьбы, тем больше удается сжечь калорий. К тому же ходьба естественным образом накачивает мускулы ног, рук и живота. (О специфической пользе ходьбы для мужчин можно прочитать здесь).

Какова должна быть продолжительность ходьбы?

Ходьба – это очень приятное и совершенно необременительное занятие. Если вы не преследуете каких-либо определенных целей, а просто занимаетесь ею для поддержания общего тонуса, то никаких четких рамок здесь нет. Минимальная длительность – 30 минут в день, а дальше – чем больше, тем лучше, задавая темп по самочувствию.

Центр по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует всем, кто желает поддерживать свой вес на стабильной отметке, заниматься ходьбой с активными движениями руками как минимум 150 минут в неделю.

Это значит, что во время ходьбы рекомендуется еще и выполнять различные упражнения для плечевого пояса и для рук.

Держите правильную осанку

Осанка очень сильно влияет на качество дыхания. Если человек сутулится, то его грудь зажата, и это мешает легким дышать в полную силу.

Соответственно, работающие мускулы не могут получать необходимый им кислород, а накопившийся углекислый газ не удаляется из крови вовремя. В результате человек быстро устает, а сама ходьба приносит мало пользы.

Поэтому за осанкой во время ходьбы нужно следить в первую очередь.

Есть и другие рекомендации, позволяющие извлечь из пешей прогулки максимальную пользу.

Начинайте ходьбу с медленного темпа. Первые 5 минут нужно двигаться медленным шагом и глубоко дышать. Это подготавливает мускулы к дальнейшей нагрузке и настраивает легкие на усиленное дыхание. Данный пункт очень важен, так как быстрая ходьба требует разминки.

Держите спину прямой, грудь развернутой, и плечи опущенными. Смотреть необходимо прямо перед собой, а подбородок держать параллельно земле. Для усиления

эффекта можно слегка втянуть живот, либо напрягать мышцы пресса при каждом глубоком вдохе.

Используйте контроль дыхания. Вдох должен занимать три шага, и выдох тоже три шага. Вдыхать нужно через нос и стараться протолкнуть воздух как можно глубже. При вдохе живот должен слегка расширяться. При выдохе живот, наоборот, втягивается. Сам выдох осуществляется через рот.

Отвлекитесь от всех забот и сосредоточьтесь на ходьбе. Тело не должно быть излишне напряжено, а руки не следует сжимать в кулаки. Вы должны быть достаточно расслаблены и получать удовольствие от прогулки.

Время от времени контролируйте интенсивность нагрузки. Провести контроль очень легко. Попробуйте что-нибудь сказать вслух. Если дыхание прерывается, значит, нужно снизить темп. Если же вы можете без труда что-нибудь пропеть, то темп нужно увеличить.

Тренировку завершайте пятиминутной медленной ходьбой до полного восстановления дыхания.

Если дышать тяжело, то нужно сократить время прогулки. Начинать рекомендуется с ходьбы в течение 10 минут и постепенно увеличивать длительность сеанса, доводя его до 30 минут. Хорошо тренированные люди могут ходить в быстром темпе в течение целого часа.

https://www.youtube.com/watch?v=7qdZEet1_w4

Начинающие ходоки, а также ослабленные люди могут применять следующую тактику:

  • ходьба в течение 10 минут;
  • медленная, свободная прогулка до полного восстановления дыхания и сил;
  • ходьба в течение 10 минут.

Это чередование можно делать столько раз, сколько захочется. Либо можно заниматься ходьбой по 10 минут три раза в день, если позволяет время.

Почему делать вдох нужно именно через нос?

Одно из главных требований к дыханию во время занятий ходьбой звучит так: вдох делайте через нос, а выдох через рот.

Почему это так важно? Ведь, казалось бы, дышать через рот значительно легче – можно делать более глубокие вдохи без особых усилий. Но вдох через нос обладает массой преимуществ:

  • проходя через носовые пути, воздух естественным образом согревается, увлажняется, тщательно фильтруется, очищается от пыли и болезнетворных организмов (именно поэтому врачи категорически не советуют гнаться за модой, которая рекомендует тщательно удалять волоски в носу), и попадает в легкие уже обеззараженным и оптимальной температуры.
  • для того чтобы протолкнуть воздух по узким, извилистым и весьма протяженным носовым путям приходится приложить определенные усилия. При этом давление воздуха на слизистые оболочки возбуждает дыхательный рефлекс, дыхание становится более глубоким, а усвоение кислорода более полным. Если же вдох делать через рот, то кислорода в кровь будет поступать меньше.
  • благодаря вдоху через нос давление воздушной струи и крови распределяются таким образом, что отток венозной крови от головы происходит более интенсивно, что благотворно сказывается на состоянии головного мозга. При этом нормализуется артериальное давление, повышается уровень гемоглобина, проходит головная боль. Вдох через рот совершенно не дает такого эффекта, потому что воздушная струя идет совсем через другое русло.

Таким образом, если при ходьбе вы чувствуете нехватку воздуха, и начинаете дышать только через рот, то необходимо снизить темп и обязательно восстановить носовое дыхание. Иначе оздоровительный эффект тренировки будет значительно меньше, либо вовсе будет отсутствовать.

При дыхании лучше стараться напрягать мышцы живота – то есть переходить на брюшное (диафрагмальное) дыхание. Большинству мужчин такая рекомендация не нужна, так как они постоянно используют именно этот вид дыхания. А вот женщинам (большинство представительниц прекрасного пола бессознательно использует межреберный тип дыхания) приходится за этим следить.

И в любом случае необходимо держать спину абсолютно прямо, не сутулиться и не горбиться, чтобы не мешать свободной и усиленной работе легких.

Как увеличить интенсивность дыхания

При тренировках средней интенсивности руки рекомендуется не напрягать. Но если вы хотите увеличить нагрузку на мускулы и на дыхательную систему, то крепко сожмите кулаки и согните руки в локтях.

При ходьбе отводите согнутую в локте руку назад так, чтобы кулак оказывался на уровне подмышки. Затем опустите кулаки на уровень бедер. Повторяйте это движение 25 раз и не забывайте глубоко и ритмично дышать.

Упражнение для трицепсов с ленточным эспандером

Во время ходьбы возьмите в руки резиновый ленточный эспандер и заведите его за спину. Левую руку удерживайте на уровне пояса, а правую руку распрямляйте, подняв прямо над головой, а затем опять сгибайте в локте, опуская до уровня шеи.

Повторяйте это движение 15 раз с одной стороны и 15 раз с другой стороны. Дышите глубоко и ровно.

Ходьба с утяжелителями

Этот вид ходьбы обеспечивает мощную нагрузку на все системы организма, в том числе и на дыхательную. При этом можно использовать любые виды утяжелителей:

  • для рук;
  • для ног;
  • для талии.

Либо можно ходить, взяв в руки гантели.

При ходьбе с утяжелением руки нужно держать слегка согнутыми в локтях и работать ими в обычном темпе.

Но следует иметь в виду, что использование утяжелителей повышает опасность травм, а также сильно нагружает суставы, связки и сердце. Поэтому перед тем, как попробовать данный вид ходьбы, необходимо получить консультацию врача.

Жим от груди при ходьбе

Это упражнение достаточно простое, но оно помогает дышать значительно глубже.

Исходное положение: руки вытянуты вдоль тела. Сожмите кулаки, напрягите живот и поднимайте вытянутые руки перед собой, повернув тыльной стороной ладони вверх – мизинцы при этом должны соприкасаться.

Поднимите руки на уровень плеч, стараясь сжать грудную клетку. Опустите руки в исходное положение.

Повторите эту последовательность 25 раз.

А теперь, дорогие читатели, предлагаю посмотреть коротенький видеоролик, в котором рассказывается, какую пользу приносит ходьба организму.

Итак, дорогие читатели, если вам понравилась статья, то не поленитесь – нажмите на кнопочки, которые находятся чуть ниже, и поделитесь ссылкой на статью с друзьями в социальных сетях.

Источник: https://dolgo-zivi.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-hodbe

Как научиться правильно дышать при занятиях спортом?

Спортивное дыхание. Дыхание при ходьбе и занятии спортом

Приветствую вас на своей страничке! Сегодняшняя тема на первый взгляд проста, но когда речь заходит о том, как правильно дышать при физических упражнениях, этот вопрос многих ставит в тупик. Что сложного и непонятного может быть в таком обычном процессе, как дыхание? И почему настолько важно делать это с умом?

Специальные дыхательные техники существуют, чтобы с каждым вдохом обогащать тело необходимым для развития и функционирования кислородом как можно полнее. А для человека, занимающегося спортом, навыки осознанного правильного дыхания должны быть выработаны в первую очередь. Они не только помогут добиться лучшего результата, но и значительно упростят тренировки.

Правильное дыхание во время разминки

Утренняя зарядка обычно состоит из достаточно простых и не требующих чрезмерных физических нагрузок упражнений. Но даже при их выполнении необходимо следить за дыханием.

Основное правило – следить за согласованием выполняемых движений и фаз дыхания. Так, выдыхать нужно, когда мышцы максимально напряжены, а вдыхать во время периода расслабления.

Рассмотрим на примере приседания со штангой. Опускаясь вниз, необходимо сделать вдох. Поднимаясь, вы совершаете активное движение, при котором тело напрягается, значит делаем выдох.

Нельзя забывать, что дышать подобным образом необходимо при каждом подходе. В ином случае вы очень быстро выбьетесь из сил, потому что легкие будут перенасыщены кислородом из-за частого неконтролируемого захвата воздуха.

Вид дыхания

Большое значение имеет и вид дыхания. Поверхностное, которое затрагивает лишь верхнюю часть туловища, совершенно неэффективно. Но если вы дышите, подключая мышцы живота (вдох – живот выпятился, выдох – втянулся), тело будет работать на полную мощность.

Если вы уверены, что дышите правильно, попробуйте испытать себя, пройдя такой тест. Лежа одну ладонь кладем на грудную клетку, вторую на живот. И вдыхаем, как это делаем обычно. Проследите, какая рука оказалась выше. Если та, которая лежит на животе – значит, вы все делаете правильно. В ином случае учитесь брюшному дыханию.

Правильное дыхание во время основного этапа занятий спортом

В целом подход остается прежним, но в зависимости от вида спорта есть несколько нюансов, верное соблюдение которых приведет к оптимальным результатам.

Бег

Когда мы совершаем непрерывные движения длительное время, организм испытывает значительные нагрузки. Наша задача – помочь ему, в том числе при помощи правильного дыхания.

Следует четко контролировать каждый вдох и выдох, соотнося их с двигательной активностью. Во время обычного бега оптимально совершать комплекс вдох-выдох через каждые 4 шага. Но возможно уменьшение этой очередности до 2 шагов.

В любом случае необходимо прислушиваться к себе, подстраивая дыхание так, чтобы было комфортно заниматься бегом.

Эти указания не касаются забегов на короткие дистанции, во время которых двигательная активность увеличивается во много раз, и легкие просто не в состоянии получить достаточное количество кислорода. Зато по завершении забега организм компенсирует энергетические затраты на его воплощение.

Силовые упражнения

Если вы совсем недавно начали заниматься силовыми упражнениями, желательно выдыхать во время каждого подхода со звуком «Фу-у-х». Не бойтесь показаться смешным – звук издавать можно совсем негромко, основной упор делая на правильности выхода воздуха из легких.

Задерживать дыхание, особенно занимаясь со снарядами для тяжелой атлетики, категорически не рекомендуется. Это приводит к резкой недостаче кислорода и даже может вызвать обморок.

Бывают упражнения, которые включают в себя одновременное расслабление-напряжение мышц в разных частях тела. В таком случае тоже надо выдыхать только во время фазы напряжения, на другую часть тела, которая в это время расслаблена, не обращая внимания.

Плаванье

Преодолевая сопротивление воды, мышцы напрягаются во много раз сильнее, чем если вы делаете упражнения на суше. Но стоит приучить себя дышать как следует и любые трудности на пути освоения водного пространства станут меньше.

Главное правило во время плаванья – короткий вдох делать через рот, а выдыхать медленно через нос. Это связано с тем, что нужно избавиться от воды, попавшей в носовые ходы.

Пловцам-новичкам необходимо выполнять следующее упражнение.
Сделать глубокий вдох, задержав дыхание, и опустится под воду полностью на 10-15 секунд. Затем подняться и выдохнуть. Так нужно тренироваться постепенно, пока число погружений не достигнет 20-ти раз. Это очень здорово помогает в подготовке к плаванью.

А вы знаете, что в бассейне можно похудеть? Если нет, то эта статья для вас.

В заключении статьи хочу посоветовать замечательный курс для людей страдающих лишними килограммами — «СТРОЙНАЯ ФИГУРА ПЕРЕД ТЕЛЕВИЗОРОМ».

Узнать о курсе подробнее »»

Надеюсь, эта небольшая статья поможет вам разобраться, как правильно дышать при физических упражнениях. моего блога и делитесь с друзьями, если информация, которую вы здесь почерпнули вам понравилась и принесла пользу. Также не забывайте оставлять комментарии. До новых встреч.

: 5 из 5 (6 )

С уважением, Владимир Манеров

Источник: https://ProTvoySport.ru/kak-pravilno-dyishat-pri-fizicheskih-uprazhneniyah/

Тренировка дыхательной системы: дыхание — это жизнь!

Спортивное дыхание. Дыхание при ходьбе и занятии спортом

Дыхание — это один из немногих процессов в организме, который способен регулировать по собственному усмотрению каждый человек. Многие люди даже не догадываются, как много возможностей открывает этот факт.

Особенно это касается начинающих спортсменов, ведь многим из них знакомо то чувство, которое в народе называют одышкой, то есть нехватка кислорода при интенсивных физических нагрузках. Такая реакция организма становится серьезным препятствием на пути к спортивным достижениям.

Серьезным, но не преодолимым! Поэтому давайте поглубже вдохнем и приготовимся узнать, как же натренировать дыхательную систему.

Для того чтобы развить выносливость дыхательной системы, опытные спортсмены рекомендуют довольно экзотичный способ — выполнять любую аэробную тренировку в… противогазе! Он устроен таким образом, что для дыхания необходимо затрачивать больше усилий, чем обычно, что способствует тренировке легких.

Прежде чем перейти к описанию упражнений, нужно понять природу процесса, который мешает нам ровно и правильно дышать во время тренировки. Вместе со вдохом в легкие поступает кислород, чтобы затем распространиться по всему организму.

Но при занятиях спортом активно задействованные мышцы требуют гораздо больше такого «питания».

Если кислорода недостаточно, то мозг мгновенно получает сигнал об этом и автоматически включает «экстренный» режим дыхания — частые вдохи и выдохи, призванные компенсировать нехватку.

Вместе с этим процессом организм активизирует поиск дополнительного источника энергии и дает команду по расщеплению гликогена, а это в свою очередь означает активную выработку молочной кислоты. Именно молочная кислота, накапливаясь в тканях, вызывает болевые ощущения в мышцах через некоторое время после тренировки.

Итак, мы описали как минимум два неприятных последствия нехватки кислорода при спортивных занятиях. Чтобы избежать их, необходимо тренировать дыхательную систему, укрепляя ее мышцы и повышая емкость легких.

Упражнения на развитие дыхательной системы

Некоторые виды спорта сами по себе являются прекрасным способом тренировки дыхательной системы. К ним прежде всего относятся бег, плавание, легкая атлетика и лыжи, а также борьба. Но если объема легких недостаточно для комфортной и правильной работы, то следует уделить тренировкам дыхания отдельное внимание.

  • Регулярно выполняйте серию резких и частых вдохов и выдохов — 1–2 минуты. Постепенно можно увеличивать время, но с осторожностью — гипервентиляция может привести к неприятным последствиям в виде потемнения в глазах или даже потери сознания.
  • Максимально выдохнув, произведите последующий вдох в несколько этапов, с небольшими перерывами, а затем задержите дыхание, насколько сможете.
  • После вдоха досчитайте до 10, а затем вдохните еще немного и снова досчитайте  — повторите процедуру столько раз, сколько позволит объем легких. Затем то же самое повторите на выдохе.
  • Дыхание с сопротивлением способствует увеличению объема легких. Сначала глубоко вдохните несколько раз, а затем выдыхайте через рот, предварительно сложив губы так, чтобы через них могло пройти совсем немного воздуха. Аналогом такого упражнения служит надувание воздушных шаров — тоже весьма полезное для легких занятие.
  • В положении стоя разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч. Затем быстрым движением скрестите их, слегка ударив себя по спине кистями и при этом интенсивно выдохнув.
  • Поднявшись на носочки, немного прогнитесь назад в спине с поднятыми вверх руками. Затем резко опуститесь на стопы, одновременно опуская вниз корпус и делая интенсивный выдох. В целом движение должно быть похоже на то, которое используют, когда рубят дрова.

Эти упражнения помогут вам укрепить дыхательную систему и принесут пользу всему организму в целом.

Где можно тренировать дыхательную систему?

Если серьезно подходить к вопросу тренировок для дыхания, то одним из лучших решений станет регулярное посещение аэробных занятий в фитнес-центре.

Наш современный спортивный клуб Gold’s Gym — настоящая легенда мирового фитнеса — нашел тысячи поклонников и в России.

Здесь вы сможете укрепить вашу дыхательную систему как на индивидуальных занятиях с профессиональным инструктором, так и посещая разнообразные секции по плаванию или борьбе.

Gold’s Gym заботится о максимальном комфорте своих клиентов, поэтому здесь вас ожидает множество приятных сюрпризов — фитнес-бар, массажные кабинеты, солярий и даже магазин спортивной одежды и инвентаря. Посещая спортивный клуб Gold’s Gym, вы всегда будете уверены в том, что провели время с максимальной пользой.

Источник: https://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-dykhatelnoy-sistemy-dykhanie-eto-zhizn/

Правильное дыхание при занятии спортом

Спортивное дыхание. Дыхание при ходьбе и занятии спортом

При занятии спортивными тренировками многие спортсмены не уделяют должного внимания такому важному аспекту, как дыхание. А ведь правильное дыхание при занятии спортом увеличивает эффективность тренировок и улучшает общее самочувствие занимающегося.

Всем привет! В этой статье я продолжу говорить о дыхании. В предыдущих статьях мы изучили, какое дыхание является правильным, и научились правильно дышать. На этот раз обсудим правильное дыхание при занятии спортом. Как я уже отметил выше, от дыхания зависит качество выполняемых вами упражнений, будь то упражнения на спортивных снарядах или беговые упражнения.

Правильное дыхание при занятии спортом: для чего нужно дышать правильно

Совершенно не важно, каким видом спорта вы занимаетесь: бег, ходьба на лыжах, гимнастика, плавание, боевые искусства, прогулки на велосипеде, посещаете тренажёрный зал… Любой профессиональный тренер скажет, что дышать нужно правильно. Вашему организму требуется правильное дыхание при занятии спортом, любым его видом. Правда, специфика дыхания в различных спортивных направлениях будет отличаться. Об этом как раз мы и поговорим.

Правильное дыхание при занятии спортом увеличивает качество выполняемых упражнений, повышает выносливость спортсмена и эффективность тренировки.

Итак, я разберу принципы правильного дыхания при занятии спортом на примере двух спортивных дисциплин: бег и силовая тренировка. Данный разбор наглядно продемонстрирует принципиальные отличия дыхания между аэробным видом спорта (цикличным) и силовым.

Напомню, что к аэробным видам спорта относятся те, при которых нагрузка осуществляется со средней интенсивностью в течение длительного времени, при этом прослеживается цикличность в выполнении определённых движений. К ним относятся: бег, плавание, катание на велосипеде, ходьба на лыжах, коньках, роликах, танцы, прыжки на скакалке, оздоровительная ходьба.

Кстати, именно аэробные виды физической нагрузки дают наибольший результат при похудении, при условии соблюдения параметров пульсовых зон. В чём отличие между аэробным и анаэробным режимами читайте здесь.

Правильное дыхание при занятии спортом: дыхание при беге

При беге правильная техника дыхания положительно влияет, как на скорость, так и производительность. В циклических видах спорта дыхание должно быть при помощи диафрагмы. То есть такое же, как и в повседневной жизни, только значительно учащённо за счёт увеличения ритма сердцебиения. Глубокое диафрагмальное дыхание спасёт вас от появления боли в боку при беге.

Также запомните, что при медленной пробежке нужно стараться дышать носом. А вот в беге на скорость рекомендую дышать ртом. При равномерной пробежке один вдох делайте на каждые два шага и один выдох также на два шага. То есть вдох – два шага, выдох два шага. Но это субъективно! Это всего лишь рекомендации. Самое главное, чтобы вы научились дышать диафрагмой.

Правильное дыхание при занятии спортом: дыхание при занятии силовыми упражнениями

Напомню, что существует два способа дыхания – диафрагмальное и грудное. Правильное дыхание – диафрагмальное, глубокое и медленное. При занятии циклическими видами спорта оно также остаётся диафрагмальным, но учащается в зависимости от ритма тренировки. Немного по-другому происходит во время силового отягощения.

При занятии в тренажёрном зале или на уличных турниках во время силового рывка вдох осуществляется грудной клеткой, в связи с чем она расширяется.

Грудное дыхание естественно применяется человеком, когда он делает силовое усилие.

Оно может приобретать форму усиленного дыхания, подобно тому, как форсированная воздушная тяга обеспечивает повышение давления пара, вырабатываемого паровым котлом.

То есть ваша результативность в выполнении конкретного упражнения будет увеличена при дыхательном рывке грудью. Это нормально – перестроиться с диафрагмального дыхания на грудное именно в нужный момент – момент рывка. В качестве такого рывка может выступать не только подъём штанги в тренажёрном зале, но и при нанесении удара при занятии боевыми искусствами и др.

После выполнения силовых упражнений нужно возвращаться к спокойному и глубокому дыханию диафрагмой. Запомните, что организм должен работать в режиме напряжение-расслабление, напряжение-расслабление. Только так вы сможете обеспечить себе абсолютное здоровье. Следует научиться работать в разных режимах и правильно применять технику дыхания.

Дыхание грудью, особенно когда вдох и выдох делаются до предела, также является прекрасным упражнением, развивающим грудную клетку и полезным во многих отношениях. Но хорошо его применять на спортивных тренировках с силовым отягощением. Всё остальное время нужно успокаивать себя и делать глубокие вдохи и выдохи диафрагмой.

Дам вам ещё парочку советов по организации дыхания при занятии силовыми упражнениями. При силовой тренировке стандартно идёт один вдох на усилие, а затем – выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника.

При выполнении силового упражнения многие также неправильно совершают вдох – выдох. Например, во время жима лёжа, глубокий и продолжительный выдох нужно делать во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаете вес к груди. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Во время занятий ваш стандартный режим дыхания – вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причём вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим. Так же дышите при выполнении упражнений с гантелями, гирями и другими вспомогательными предметами для силовой тренировки.

Такой системы дыхания придерживайтесь и при отжиманиях на брусьях, подтягивании на турнике. При подтягивании выдох делайте в момент подъёма подбородка к перекладине, выдох – при опускании, а не наоборот. То есть полный выдох у вас должен произойти в момент нахождения вашего тела в наивысшей точке.

На этом всё! Это была статья правильное дыхание при занятии спортом, и я, её автор, Винивитин Павел. Пишите свои комментарии. Интересно ваше мнение, замечания и предложения. Если нужны советы и рекомендации, то напомню, можете отправить мне электронное письмо по форме обратной связи.

И не забудьте поделиться статьёй с друзьями, возможно, кто то из них ищет информацию, как организовать правильное дыхание при занятии спортом.

Источник: https://mir-zdorovja.com/pravilnoe-dyhanie-pri-zanjatii-sportom/

Дыхание при беге: виды, техники, рекомендации

Спортивное дыхание. Дыхание при ходьбе и занятии спортом

> Спорт на открытом воздухе > Дыхание при беге: виды, техники, рекомендации

Любые активные виды отдыха или занятия спортом сопряжены с физическими нагрузками на организм. При этом выделяется большое количество энергии, которое после тренировок или занятий должны восстанавливаться.

Для сжигания энергетического потенциала требуется кислород, а значит, необходимо наладить его правильную доставку в организм. Для этого существуют различные техники дыхания, применяемые в разных видах спорта – будь то плавание, катание на лыжах, командные виды спорта или бег.

  • Виды дыхания
  • Техника правильного дыхания во время бега
  • Другие рекомендации для правильного дыхания
  • Проблемы с дыханием во время бега и их устранение

Единого мнения о дыхании во время бега до сих пор не выработано. Некоторые специалисты склоняются к дыханию «через нос», другие настаивают, что через ротовую полость организм получает больше кислорода. Скорее всего, правы и те и другие — правила дыхания при беге существенно зависят от дистанции и техники её преодоления.

Виды дыхания

Разные физические упражнения имеют разную нагрузку на организм. Соответственно, ему требуется разное количество кислорода, а для этого применяются различные техники дыхания.

Если для разминки или бега трусцой применяются одни техники, то для спринтерских или стайерских дистанций — совершенно иные.

Кроме того, выбор того или иного правила при беге зависит от общего состояния организма спортсмена, объёма лёгких, возраста, состояния дыхательной и кровеносной систем. Наиболее распространёнными техниками считаются:

  • «два плюс один». Эта техника используется для наполнения лёгких большим количеством кислорода (как правило, на длинных — стайерских — дистанциях). Бегущий делает два коротких вдоха, чередуя их с одним длинным выдохом;
  • «дыхание по счёту». При быстром беге на спринтерские дистанции выдох приходится на каждый второй шаг, при медленном беге — на третий-четвёртый;
  • метод «ритмичного дыхания». Главным недостатком метода является перегрузка одной из сторон туловища, как правило, левой. Большинство спортсменов начинают бег с правой ноги, и при каждом втором (четвёртом) выдохе, когда левая ступня ударяется о поверхность беговой дорожки или трассы, большая часть весовой нагрузки приходится на левую часть туловища. Чтобы нивелировать это негативное влияние на тело, рекомендуется к обычной схеме добавить один шаг: выдох происходит на третьем шагу при быстрой пробежке, и на пятом — при медленной;
  • «дыхание животом». Состоит из глубоких вдохов и таких же выдохов. В этой технике активно участвует межрёберная область. Особенно хорошо подходит для восстановления дыхания после забега.

Кроме всевозможных техник, способы доставки кислорода в организм различаются тем, каким образом он попадает в лёгкие — через рот или через нос.

Техника правильного дыхания во время бега

Техника правильного дыхания зависит от вида пробежки и дистанции.

  • Спринтерская дистанция. Во время коротких, но быстрых пробегов (30, 50, 60, 100, 200 м), дыхание должно быть мощным на обоих этапах — как при вдохе, так и при выдохе. За короткий отрезок времени, в течение которого преодолевается дистанция, очень трудно подстроиться под какую-то конкретную технику. Поэтому оптимальным будет применение наиболее удобного для спортсмена способа, но который должен производиться с максимальной интенсивностью. Наиболее распространённой ошибкой начинающих спортсменов является желание пробежать дистанцию «на задержке» дыхания — следует понимать, что такое невозможно в принципе и поэтому следует выбрать наиболее удобную для себя технику.
  • Стайерская (длинная) дистанция. Здесь уместным будет применение ритмичного метода, когда выдох проводится на каждый пятый шаг бегущего. Извечные споры о том, чем правильно дышать — ртом или носом — разрешаются комбинированием двух способов. Ещё на уроках физической культуры в школах детей учат «вдыхать через нос, а выдыхать через рот». Резонность такого способа оправдывается только тем, что так снижается возможность простуды: холодный воздух, попадая в организм через нос, успевает немного прогреться. Но полноценное снабжение организма кислородом при этом не происходит. Спортсменам, желающим установить правильный ритм дыхания при беге на средние и длинные дистанции, рекомендуется чередовать вдохи через рот и через нос.
  • Бег трусцой. Первоочередным заданием бега трусцой после преодоления основной дистанции является восстановление дыхания. Для него хорошо подходит метод «дыхания животом». Если эта разновидность бега является основной частью тренировки, уместно будет применить техники «два плюс один», «по счёту» или «ритмичное».
  • Бег на лыжах. Вдох через нос особенно важен при беге на лыжах, поскольку в этот период воздух очень холодный. Чтобы правильно держать дыхательный ритм, рекомендуется делать вдох и выдох на чётный счёт шагов: два-четыре шага — вдох, два-четыре шага — выдох.

Другие рекомендации для правильного дыхания

Ряд дополнительных параметров существенно могут улучшить или ухудшить спортивные показатели.

  • Спортсмены-аматоры и просто приверженцы здорового образа жизни могут выбирать место для тренировок. Не стоит бегать в промышленных зонах, вблизи заводов и фабрик, трасс, пускай там и будут удобные тропки для занятий кроссом. Лёгкие должны получать чистый воздух, максимально насыщенный кислородом. Поэтому для пробежек лучше выбрать парковую зону, лес или сквер.
  • Во время разминки очень важно потренировать и дыхательные пути организма. Как правило, вдох делается во время начальной стадии упражнения, когда тело выпрямлено, а выдох — на завершающей. Важно, чтобы он приходился на момент сжатия грудной клетки.
  • Общая физическая подготовка, без которой не обходится тренировка любого бегуна, также должна способствовать развитию правильных дыхательных техник. Во время выполнения силовых упражнений вдох делается при максимальной расслабленности мышц, а выдох — во время их наибольшего напряжения.
  • Нелишним будет проведение специальных упражнений для овладения различными техниками. Так, дышать животом можно научиться, проведя следующее занятие: необходимо лечь на пол на спину, положив на живот в области пресса две толстые книги. Медленно следует вдыхать воздух так, чтобы он попадал в живот.

Проблемы с дыханием во время бега и их устранение

Во время тренировок или соревнований проблемы с дыханием могут возникнуть даже у бывалых спортсменов. Чтобы этого не возникло (или исправить появившиеся трудности), следует придерживаться ряда рекомендаций:

  • если во время пробежки дыхательный ритм всё же сбился, следует сделать три-четыре глубоких вдоха, после чего снова вернуться к выбранной технике. Если подобное произошло не во время соревнований, а на тренировке, целесообразнее будет остановиться и восстановить режим;
  • ни при каких обстоятельствах нельзя задерживать дыхание — это ведёт к сбою в технике;
  • во время бега категорически нельзя разговаривать или делать хаотические вдохи и выдохи;
  • если спортсмен бежит длинную дистанцию, во время прохождения которой никак не обойтись без пары глотков воды, необходимо снизить темп бега, а то и вовсе перейти на шаг.

Правильное дыхание — такой же важный атрибут успешного бега, как и техника бега, натренированность спортсмена и его эмоциональный настрой. Пробуя на тренировках различные методы, можно подобрать наиболее действенный для себя, который принесёт высокие спортивные результаты.

Источник: https://nasporte.guru/sport-na-otkrytom-vozduhe/dyhanie-pri-bege-vidy-tehniki-rekomendatsii.html

Физкультура для всех: для детей и взрослых

Спортивное дыхание. Дыхание при ходьбе и занятии спортом
Гандбол: задерживание мяча, идущего в ворота на уровне груди, выше головы и катящегося по земле»

Во время нападения «противник» в зависимости от создавшегося положения производит броски в ворота на разной высоте.

Задача вратаря состоит в том, чтобы задержать или парировать летящий мяч, но чтобы он упал немного впереди или в стороне от вратаря.

Мяч, идущий на уровне груди, задерживают выстав­ленными вперед руками, согнутыми в локтевых суставах, кисти повернуты вверх. После […]

Как правильно дышать»

Умеем ли мы правильно дышать? Ведь правильное дыхание важно не только при выполнении гимнасти­ческих упражнений, но и при ходьбе, беге, катаний на коньках, лыжах и т. д.

От нашего дыхания зависит насыщение организма кислородом, что влияет на фер­ментные процессы, кровоснабжение сердца и мозга.

Правильное дыхание активизирует кровеносные сосуды и капиллярную сеть, уравновешивает нервные процес­сы и […]

Упражнения диафрагмального дыхания»

Упражнение 1. И. п.—коленно-кистевое положение (на четвереньках).

Прогибаясь в пояснице, выпячивать живот и анус (заднепроходное отверстие), запрокинув голову назад, затем выгнуть спину дугой, втянуть жи­вот и анус, опустив голову вниз (продолжительный вы­дох). 6—12 раз.

В этом исходном положении самое низкое внутри- брюшное давление, и при правильном выполнении уп­ражнения хорошо массируется желудочно-кишечный тракт, мочеполовые органы, стимулируется […]

ОБЩАЯ МЕТОДИКА ПРИМЕНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ С ЛЕЧЕБНЫМИ ЦЕЛЯМИ. КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ О МЕХАНИЗМАХ ЛЕЧЕБНОГО ДЕЙСТВИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ»

Современные успехи физиологии, биологии и других наук позволили оценить физические упражнения как сложный фактор, влияющий почти на все функции ор­ганизма.

Лечебное действие физических упражнений ос­новано на способности стимулировать физиологи­ческие процессы в организме через нервный и нейро-гуморальный механизмы. Основным механизмом лечебного действия физиче­ских упражнений является нервный.

Исследованиями ученых убедительно показана тесная связь рецепторов внутренних органов с […]

СРЕДСТВА ЛЕЧЕБНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ»

Основными средствами лечебной физической культуры являются физические упражнения и использование естественных факторов природы: солнца, воздуха, воды, которые повышают эффективность физических упражне­ний.

С лечебными целями применяется огромное коли­чество разнообразных физических упражнений. Они под­разделяются на гимнастические, спортивно-прикладные и игры.

Гимнастические упражнения в свою очередь де­лятся на общеразвивающие, специальные и дыхательные.

Режим движений в детских больницах»
Больничный режим — научно обоснованная система медицинского обслуживания больных. Как система организации всей внешней среды больного ребенка, режим имеет первостепенное значение.

На фоне больничного режима проявляется действие различных лечебных факторов. Правильно построенный режим и сам по себе является лечебным фактором.

Неправильно построенный больничный режим снижает эффективность лечения и даже может дезорганизовать его. Важнейшим условием правильного […]

Вопросы организации лечебной физкультуры»

Руководство лечебной физкультурой и контроль за ней являются основными организационными вопросами. Главный врач лечебно-профилактического учреждения и его заместитель по медицинской части организуют этот участок работы, дают ему нужное направление, обеспечивают необходимыми кадрами, материальной базой, проверяют применение этого метода как неотъемлемого компонента комплексного лечения.

ЗАКАЛИВАНИЕ ОРГАНИЗМА»

Закаливание — это система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простуд­ным и инфекционным заболеваниям.

Закаливание — обязательный эле­мент физического воспитания, особенно важный для молодежи, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности, улучшения самочувствия, настроения, бодрости.

Под воздействием неблагоприятных внешних условий (плохая по­года, холод, ветер, дождь и пр.) организм […]

Профилактика спортивного травматизма»

Для предупреждения травм на занятиях по физическому воспита­нию при выполнении упражнений применяется страховка. Учащиеся должны знать правила страховки и владеть умениями взаимостра- ховки.

Перед занятием необходимо проверить спортивный инвентарь, ра­циональное размещение оборудования, обратить внимание на соот­ветствие костюма и обуви погоде и условиям проведения занятия.

Нужно также соблюдать гигиенические требования к местам занятий, освобождать зал от […]

Источник: http://www.fizkultura-vsem.ru/%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B5-%D0%B4%D1%8B%D1%85%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%B2%D0%BE-%D0%B2%D1%80%D0%B5%D0%BC%D1%8F-%D1%85%D0%BE%D0%B4%D1%8C%D0%B1%D1%8B-%D0%B8-%D0%B1/

Как правильно дышать во время физических упражнений

Спортивное дыхание. Дыхание при ходьбе и занятии спортом

Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот — правильно? Правильно, но не всегда. Дыхание играет важную роль в занятиях спортом, так как если вы дышите неправильно, вы теряете кислород, а значит и силы.

Мой тренер по фитнесу на каждом занятии снова и снова, как мантру, повторяет: «Не забываем дышать! Выдыхаем через рот!». Для тех упражнений, которые мы выполняем в это время, — это правильно.

Но такой ритм абсолютно не подходит для, например, бега или занятий йогой.

Для каждого занятия есть свой ритм и глубина дыхания, которая наполняет наши легкие кислородом, а тело — необходимой для тренировок энергией.

©photo

Итак, вдыхаем на «раз», выдыхаем на «два-три-четыре»?

Футбол, баскетбол и другие командные игры

Ритм дыхания во время активных командных игр, таких как футбол или баскетбол, сильно отличается от размеренного ритма во время бега, который вы выбираете для себя сами. Во время этих игр вы не только двигаетесь рывками, но ещё и получаете приличную дозу адреналина, который заставляет ваше сердце бешено колотиться, что, в свою очередь, влияет на дыхание.

Макконел говорит, что мышцы, с помощью которых мы делаем вдох и выдох, являются неотъемлемой частью основной стабилизирующей и постуральной системы контроля. Это означает, что вы интуитивно делаете глубокий вдох и напрягаете корпус, когда ожидаете удар или большую нагрузку. Это не только помогает устоять, но ещё и защищает позвоночник.

Во время бега по полю вы должны дышать через диафрагму (наиболее эффективная для дыхания мышца), а не грудью. Ваша грудная клетка должна двигаться снизу вверх, от спины к груди и в стороны, говорит физиотерапевт Анна Хартман. Кроме того, более глубокое дыхание успокаивает, даёт необходимое топливо для мышц и, соответственно, преимущество перед соперниками.

Силовая тренировка

Правильное дыхание важно не только при аэробных нагрузках. Кто хотя бы один раз занимался силовыми упражнениями с поднятием веса, знает, что если дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, очень быстро выбиваешься из сил.

Стандартно идет один вдох на усилие, а затем — выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника.

Как дышать во время жима лежа? Глубокий и продолжительный выдох во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаете вес к груди. Помните о том, что когда вес поднят, он никуда не исчезает и тело нужно держать в постоянном напряжении.

Этот механизм немного напоминает тот, который включается во время контактных видов спорта, и он является страховкой для вашего позвоночника.

И не забывайте выдыхать! Задержка дыхания увеличивает давление в грудной клетке. Это хорошо для удерживания стабильного положения, но если вы слишком долго не будете дышать, уменьшится приток крови к сердцу, что может привести к повышению артериального давления.

Во время занятий FT наш стандартный режим дыхания — вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причем вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим.

Йога

Пришла пора расслабиться и заняться йогой. Дыхание в занятиях йогой играет очень важную роль. Всё завязано на нём. Есть несколько вариантов расслабиться с помощью дыхания.

1. Сама Вритти или «равное дыхание». Это дыхание, во время которого вдох равен по длительности выдоху. Этот стиль дыхания успокаивает нервную систему, понижает кровяное давление и убирает стресс.

2. Удджайи (победоносный дух). Во время этого дыхания вы будете издавать слегка шипящий звук (почти как Дарт Вейдер). Во время этого дыхания вы делаете вдох и выдох через нос, немного сжав при этом глотку.

Чего не следует делать? Когда дело доходит до поз, в которых сложно удерживать баланс или долго стоять, мы обычно начинаем задерживать дыхание. Этого нельзя делать ни в коем случае. Просто примите это как знак своей усталости и сделайте небольшой перерыв.

В йоге существует огромное количество различных дыхательных практик и если вы выбрали хорошего инструктора, он обязательно расскажет вам, как делать это правильно. Просто помните о том, что задерживать дыхание во время выполнения упражнений, если об этом не говорит тренер, нельзя.

Надеюсь, что этот небольшой обзор поможет вам достичь лучших результатов на тренировках и укажет на слабые места. Особенно это касается бега, так как очень часто бывает, что ноги ещё бежали бы и бежали, но дыхание уже не позволяет.

Источник: https://lifehacker.ru/kak-pravilno-dyshat-vo-vremya-fizicheskikh-uprazhnenijj/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.